コラム｜筋トレと食事で美しく痩せるボディメイク！必要な栄養素についてもご紹介
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ダイエットをしている人は多いですが、ボディメイクという言葉をご存知でしょうか？
筋トレと適切な食事をすることで、痩せるだけでなく美しい身体を作ることができ、結果としてダイエットのように単純に痩せるだけでなく、痩せつつも健康的な身体を作ることができるようになります。
そこでこの記事では、ボディメイクのやり方から必要な栄養素やボディメイクの基本について紹介していきます。
ボディメイクは、フィットネスやエステやサプリメントなど様々な場面で出てきますが、ダイエットで身体を痩せてスリムにするだけでなく、必要な栄養素を食事などで摂取することで健康的かつスリムな健康的な身体を作ることを目的としたエクササイズのことを言います。
ダイエットでも運動はするとは思いますが、ボディメイクでは、普通のエクササイズとは違い、競技用のトレーニングに近い運動していきます。
ただし競技に特化した筋肉をつけるのではなく、バランス良くまんべんなく全身を鍛えていき、身体の内側や中心に重きをおいてトレーニングをしていきます。
ボディメイクでは、トレーニングによって鍛えるのと同時に、生活に欠かすことのできない食事で栄養素を取り込んでいくことで、より美しい身体に近づけていきます。
ここでは、ボディメイクに必要な栄養素であるタンパク質・脂質・炭水化物について詳しく解説していきます。
ボディメイクに必要なのは筋肉ですが、筋肉を作るのがこのタンパク質で、1日に体重1Kgに対して3g程度のタンパク質が必要になってきます。
この量のタンパク質を毎日摂取するのは非常に大変ですが、肉類・魚介類・卵・大豆製品・乳製品を重点的に食事中に摂取することでタンパク質を多く摂取することができます。
ボディメイクと聞いて脂質は不要な栄養素のように感じるかもしれませんが、脂質は適量摂取することで脂質がテストステロンの分泌を助けてくれて、テストステロンが筋肉の成長を促してくれます。
特に脂質の中でも共役リノール酸という脂質を摂取することで、体脂肪の分解を助けてくれます。共役リノール酸を多く含む食材は、ヒレ・牛モモ・ヨーグルト・チーズ・オリーブオイルとなっています。他にもオメガ3脂肪酸という脂質を摂取することで、血液をサラサラにして血行を良くしてくれます。
オメガ3脂肪酸を摂取できる食材として、青魚・ナッツ類・エゴマ油・大豆油などの植物性油などが多く含まれています。
これらを含んだ食事を心がけましょう。
ダイエットに不要と言われている炭水化物ですが、ボディメイクには不可欠な栄養素で、炭水化物を摂取することで筋肉を動かすためのエネルギーとなってくれます。
ただし、炭水化物に含まれている糖質は体脂肪を増やす効果もありますので、摂取量は考えておかなければ逆に太ってしまう場合もあります。
そして、炭水化物を含む食材の中でも糖質の吸収スピードが遅い食材がありますので、食事の際に炭水化物を摂取するときはこれらの食材を積極的に摂取するようにしましょう。
炭水化物を含みつつ糖質の吸収スピードが遅い食材として、玄米・蕎麦・おもちなどが挙げられます。食事の際に野菜を先に食べてから炭水化物を摂取することで、糖質の吸収スピードを遅くすることができます。
次にボディメイクをしていく上で欠かせない食事ですが、この食事方法にも気をつけなければいけません。
先ほど紹介した栄養素を何の計画性もなく摂取するのではなく、食事の質・栄養バランスを考えて摂取することで、トレーニングの効果を何倍にも引き上げてくれます。
ここでは、ボディメイクでの食事方法について紹介していきます。
ボディメイクの食事方法の基本として、低カロリーで高タンパクな食事方法に気をつけることが重要です。
タンパク質を摂取することで、筋肉の土台を作り上げていくことができますが、ボディメイクの目的としては美しい身体を作り上げていくことですので、カロリーの摂取は控えておきたいものです。
そこで1日の摂取カロリーとして考えておきたいのが、1日に3500cal以上摂取することを念頭においてください。
この3500calは牛丼で並盛り6杯相当のカロリーに匹敵しますので、栄養バランスを整えながらこのカロリーを摂取していきましょう。
ただし、ジュースやお菓子など、高カロリーではあるものの、同時に糖質も多い食事では筋肉にならずに脂肪になってしまうため逆効果になってしまいます。
もう1つボディメイクの食事で基本となるのがプロテインです。
食事で必要なタンパク質を摂取できれば言うことはないのですが、普通の生活をしている中でこのタンパク質を摂取するためには相応の量を食べなくてはいけません。
さすがに無理な量ですので、足りないタンパク質を補うためにもプロテインは必要なものとなっています。
食事で足りないタンパク質を補うのがプロテインで、プロテインだけを摂取してもボディメイクにはならないということを理解して、あくまでも補助食品であるということを忘れないようにしておきましょう。
今回はダイエットではなくトレーニングと食事で美しい身体にできるボディメイクについて、主に食事のことを解説してきました。
今回紹介した食事方法では、ダイエットでは必要ないと言われるものを多く摂取します。しかし、それはトレーニングをより効果的にするためのものという認識をしておかなければ、無駄に多く摂取してしまい逆に太ってしまうというケースも少なくありません。
今回の記事を参考にボディメイクについて理解を深めながらトレーニングと食事で理想的な体型を目指してください。
