コラム｜ボディメイクを成功させたい女性必見！今日からできる運動をご紹介

ボディメイクを成功させたい女性必見！今日からできる運動をご紹介

皆さんは自分の体型に満足していますか？
ボディメイクを成功させるために運動をしないといけないのは分かっているけれど、具体的にどのような運動をすればいいのか分からない…と悩んでいる女性も多いと思います。
そこで、理想のボディに近づけるために簡単に取り入れられる運動をご紹介していきます。

ボディメイクを成功させるための運動方法とは？

女性らしさを重視したボディメイクを行うためには、部位ごとに集中して運動していくと効果的です。
ここでは、足・お腹・背中・腕の簡単な運動方法をご紹介していきます。

ボディメイクのための足の運動

太ももがほっそりしていて、まっすぐ伸びた足は女性の理想ですよね。
そんな理想に近づけるために、筋肉をつけて、骨盤の歪みを直す運動をご紹介します。

・内ももスクワット
1.がに股の状態になり、床と平行に両手を伸ばします。
2.太ももが床と平行になるくらいまで沈み、スクワットを行います。まずは5回×3セットからスタートしてみましょう。

・骨盤ぐるぐる回し
1．片足を上げて姿勢を保ちます。難しい方は壁に手をついて始めてみてください。
2.足を上げた状態で、外回しと内回しをするようにぐるぐると股関節から回していきます。
太ももの付け根を動かして骨盤の凝りをほぐすイメージで、各3回×3セット行ってください。

ボディメイクのためのお腹の運動

気になるぽっこりお腹を解消させるには、呼吸方法の改善とインナーマッスルへの刺激が重要です。
ここでは、効果的にお腹をへこませる運動方法をご紹介します。

・お腹をへこませる呼吸方法
5秒かけて鼻から吸い、10秒かけて口からフーッと吐き出していきます。
肩を上げ下げするのではなく、下っ腹を骨盤内にしまうようにインナーマッスルを感じながら呼吸していきましょう。

・レッグレイズ
1.ひざを立てて仰向けに寝ます。
2.天井に手のひらを向けて、両肩はしっかりと床につけてください。背中と床の間に空間ができすぎると腰を痛めるので注意しましょう。
3.先ほどの呼吸方法を意識しながら、フーッと吐き出した状態で片方ずつ足を上げていきます。
4.お腹をフラットにした状態のまま、呼吸を行いながら、自転車を漕ぐような感じでひざを前後交互に動かしていきます。10回×3セット。

ボディメイクのための背中の運動

背中は自分では見えない部位であり、気の緩みでついついお肉がついてしまいがちな部分です。
そこで、凝り固まった背中をほぐし、効果的に鍛え上げる運動を紹介します。

・凝りほぐしストレッチ
1.壁を前にして、両足を肩幅くらいに開いて立ちます。
2.両手を壁についたら、上半身を前傾させ、そのままつま先だけを上げます。
3.状態を保ちながら肛門を締めるようにして息を吐いていきます。8秒キープ×3セット。

・コブラのポーズ
1.床にうつぶせになります。
2.手のひらを回して天井に向けたら、肩甲骨を背中の中心に寄せるようにしながら上体を起こしていってください。足は地面についたままでOKです。
3.コブラのポーズを3秒キープしたらうつぶせに戻ります。10回×3セット。

ボディメイクのための腕の運動

気が付けばぷよぷよになっている二の腕。手を振ったときに「振袖になってる！」と驚愕する方も多いのではないでしょうか。二の腕を効果的に引き締め、華奢な腕を目指す運動をご紹介します。

・二の腕はさみ筋トレ
1.片方の二の腕を、手のひら全体で包み込むように掴みます。
2.掴んだまま、肘を曲げ伸ばししていきます。このとき、筋肉の動きを感じながら行うことがポイント。
伸ばすときはまっすぐ、曲げるときはできるだけ深く行ってください。左右各10回。

・ペットボトル筋トレ
1.片方の手でペットボトルを持ち、肩の上で肘を曲げます。ペットボトルは、水を入れた状態で、自分の持てる重さから挑戦してみましょう。
2.5秒ずつカウントしながら肘を伸ばし、ピンと伸ばしきる一歩手前で止めてください。
3.また5秒ずつカウントしながら、1の状態まで戻していきます。左右各6回。

忙しい女性必見！ながらボディメイク

家事や育児、仕事に追われて筋トレの時間が取れないという女性におすすめの、手軽にできるながらボディメイクをご紹介していきます。
ぜひ生活に取り入れて習慣づけてみてください。

おすすめの「ながら運動」

・キッチンでつま先上下運動
キッチンに立っているときにつま先の上下運動を行ってみましょう。ふくらはぎの血行が良くなってくるのを実感できると思います。包丁を使っているときは危険なので、皿洗いのときなどがベストです。

・開脚しながら洗濯畳み
洗濯物を畳むときは、足の内側を伸ばすように開脚してその状態で畳んでいきましょう。体の後ろに洗濯物を置き、ひねりながら取るようにするとより効果的です。

・階段を積極的に使う
エレベーターやエスカレーターを使いがちな方は、階段を積極的に使うだけでもランニングと同等のカロリー消費が期待できます。
姿勢を意識しながら上り下りすることで、全身のボディメイクに役立ちます。

まとめ

ボディメイクを成功させるためには、できる運動からコツコツと行っていくことが大切です。
引き締めたい部分からスタートして、体全体をバランスよく整えていけるようにしましょう。日常の中に運動習慣を取り入れてしまえば億劫になることもなくなるので、ご紹介した運動をぜひ今日から始めてみてください。