コラム｜男性向けボディメイク術！今日から実践できる食事＆トレーニング方法

男性向けボディメイク術！今日から実践できる食事＆トレーニング方法

引き締まった体に憧れているけれど、何から始めていいのか分からないと悩んでいる男性は多いのではないでしょうか。かっこよくボディメイクをして、モテ体型を手に入れたいですよね。
そこで今回は男性に向けたボディメイクのための食事＆トレーニング方法をご紹介していきます。

ボディメイクのための食事方法

効率的にボディメイクをしていくためには、食事に気をつけることが大切です。ここでは、毎日の生活の中で、少しだけ意識して欲しいことをご紹介していきます。

高タンパクな食事

タンパク質は筋肉増強に欠かせない栄養素です。
肉類であれば牛ヒレ肉・豚ヒレ肉・鶏むね肉・ささみ・レバーなど、魚介類であれば鮭・鱈・エビ・イカ・タコなどが豊富なタンパク質を含んでいます。
とは言え、自炊はなかなか難しいという方もいると思います。そういったときはコンビニやスーパーでサラダチキンや、ゆで卵、サバ缶などを選ぶようにしましょう。
小腹が減ったときついついスナック菓子に手を伸ばしてしまわないように、こういった高タンパクなメニューをストックしておくのもよいですね。

ボディメイクの目的に合った食事を摂る

体を大きくしたいのか、引き締めたいのかによって食事の摂り方は変えなくてはいけません。
筋肉をつけて体を鍛え上げたいという場合は、高カロリーで高タンパクの食事がポイントとなってきます。
1日3500カロリー程度は摂取することが理想ですが、これは良質な食材からであることが大前提。お菓子やジャンクフードなどの嗜好品でカロリー過多にならないよう気をつけてください。
一方、健康診断で体重を指摘されたとか、最近ぽっこりお腹が気になるようになってきたといった場合は、低カロリーで高タンパクの食事を心がけるようにしましょう。

低カロリーというと、食事の量をひたすら減らすことをイメージするかもしれませんが、それだと大切な筋肉まで落ちてしまうことになります。そこで、高タンパク食材はしっかり献立の中に摂り入れて、筋肉を維持しつつ体重を減らせるボディメイクを行うようにしていきましょう。
特に、ささみや豚もも肉、大豆食品などは高タンパク低カロリーなのでおすすめです。
調理法も、揚げる・炒めるは避けて、煮る・焼く・蒸すなどの油を控えた方法を選択するようにしてください。

食事のタイミングでボディメイクをサポート

食事のタイミングに気をつけながらトレーニングをしていくことで、ボディメイクは効果的に行えるようになります。
特に、トレーニング後30分は筋肉のゴールデンタイムと呼ばれており、タンパク質・炭水化物・アミノ酸・ミネラルの4種類を積極的に摂取することで筋肉の修復や増強が行われやすくなります。
しかし、トレーニング後にすぐ食事を摂ることができないという方もいると思います。
そんなときは、プロテインで栄養を効率的に摂取していくようにしましょう。プロテインならシェイカーで作って持ち歩くこともできますし、ゼリータイプやバータイプのものなどもあるので、好みに合わせて選んでみてください。

ボディメイクのためのトレーニング方法

大きな筋肉を鍛え上げることで、連動して小さな筋肉も鍛えられるようになり、理想のボディメイクを成功させやすくなります。
ここでは、足・胸・二の腕に効果的なトレーニング方法についてご紹介していきます。

スクワット

体の中で大きい筋肉といえば足です。
筋トレによる消費カロリーも大きく、鍛えることで基礎代謝も上がりやすくなります。まずは簡単にできる、スクワットのやり方をマスターしましょう。

1.肩幅の広さに足を広げつま先はやや外側に向け、手と肩を同じ高さに上げて立つ。
2.股関節から折り曲げるようにして、お尻を斜め後ろに下げていく。
3.地面と太ももが床と平行になった状態で1秒間キープする。元に戻って15回×3セット。

プッシュアップ

胸板を鍛える自重トレーニングとして有効なのがプッシュアップです。
Tシャツの上からでもたくましい肉体が分かるように、効果的に鍛え上げていきましょう。

1.腕を肩幅よりやや広めに開き床につく。
2.足をまっすぐ伸ばして、つま先と手の平で体全体を支える。
3.顔を前に向けたまま、肘が肩より上に来るまでゆっくり体を下げ、地面を押し上げるようにして元に戻る。20回×3セット。

リバースプッシュアップ

がっちりした二の腕は男らしさを感じさせますよね。
上腕三頭筋を効果的に鍛えて、たくましい腕を作り上げていきましょう。

1.安定した椅子を用意して、手で体と同じ方向に椅子を掴みながら足から太ももまでを一直線にキープする。
2.状態を保ちながら顔は前に向けたままゆっくりと体を下げ、腕の角度が90度になるところで2秒間キープする。
3.素早く腕で体を押し上げて元の状態に戻る。15回×3セット。

まとめ

男性のボディメイクにおいて、食事管理とトレーニングは必要不可欠です。
とは言え、忙しい男性の方々は全部を一気に取り入れようとすると難しいもの。いきなり挫折してしまわないためには、最初から無理をせず、今日からできそうなことを一つずつ実践していくことが大切です。ボディメイクを成功させて、毎日の生活をより充実したものにしていきましょう。